Diminuer la viande, manger local et/ou de saison, consommer moins de sucre ou moins saler ses plats, manger 5 fruits et légumes par jour, stopper les plats préparés… Avec toutes ces injonctions (et encore plus quand on a une maladie chronique), on ne sait plus forcément où donner de la tête. Manger n’est bientôt plus un plaisir, cela relèverait presque d’un acte purement fonctionnel.
De nos jours, comment avoir une alimentation saine et équilibrée ? Notre point de vue : adoptez une approche globale de votre alimentation. Vous aurez un régime qui convient à votre mode de vie, tout en régalant vos papilles.
N.B. : cet article s’appuie sur les travaux d’Anthony Fardet, ingénieur agro-alimentaire et docteur en nutrition humaine, et sur la classification NOVA.
Globalement, il existe 5 régimes :
- Carnivore : l’alimentation est composée uniquement de protéines animales – ce qui est très rare chez l’humain
- Omnivore : c’est le régime adopté par l’Homme, composé de protéines animales, de féculents et de végétaux
- Flexitarien : ce régime s’inscrit dans une volonté de réduire sa consommation de viande, mangée à l’occasion, en choisissant l’option végétarienne quand c’est possible
- Végétarien : ce régime est à base de végétaux, mais n’exclut pas les produits d’origine animale tels que les oeufs, les produits laitiers ou encore le poisson
- Végétalien : ce régime exclut la consommation de tous les produits d’origine animale – viande bien sûr, mais aussi œufs, lait, yaourts, fromages, voire miel (puisque issu de la production des abeilles)
N.B. : le végétalisme est à différencier du véganisme qui, lui, est un mode de vie et non un régime (pas d’achats de vêtements en laine ou en cuir par exemple).
Les régimes flexitarien, végétarien et végétalien ont gagné en popularité ces dernières années. Et cela sensiblement pour trois raisons : prendre soin de sa santé, lutter pour le bien-être animal et diminuer son impact environnemental.
De nombreuses études démontrent les bienfaits des régimes à tendance végétale : diminution des risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer, diminution de troubles intestinaux ou du stress… D’autres travaux, au contraire, révèlent des carences en protéines, vitamine B ou en calcium.
Alors que croire ?
De notre point de vue, ce n’est pas tant le régime alimentaire qui importe mais plutôt :
- La diversité et l’équilibre de l’alimentation
- La consommation d’aliments transformés
- Le mode de vie
Mais avant de parler en détail de ces 3 dimensions, il est essentiel de comprendre l’impact de notre alimentation sur notre système immunitaire.
L’alimentation, quel impact sur notre système immunitaire ?
Cela n’est plus à prouver : notre alimentation a un impact sur notre santé. Elle affecte notre microbiote intestinal. Celui-ci a de nombreuses fonctions : dégrader les aliments, produire des vitamines et autres molécules indispensables à notre système cardio-vasculaire et notre cerveau. Il a aussi pour rôle de stimuler le système immunitaire.
Pour réaliser ses missions, le microbiote intestinal a besoin de nutriments et d’énergie, que fournit l’alimentation. Les aliments, leur quantité, la fréquence et la façon dont ils sont ingérés influent sur son équilibre.
De nombreuses maladies trouvent leur origine dans la perturbation du microbiote. C’est le cas de l’obésité, du diabète, des maladies inflammatoires de l’intestin, mais aussi des pathologies articulaires ou celles qui touchent le système nerveux central.
Lorsque le microbiote est perturbé – par une alimentation trop riche ou peu diversifiée par exemple – le système immunitaire est diminué. Cette perte d’efficacité expose notre organisme aux agents pathogènes, infections, maladies et complications.
En savoir plus sur l’impact de notre alimentation sur notre microbiote :
Une alimentation déséquilibrée reste le facteur principal des maladies chroniques. Et leur nombre ne fait malheureusement que croître. Pourquoi ? De plus en plus d’études remettent en cause “la science des nutriments”.
La science des nutriments, une porte ouverte pour la transformation des aliments
Les études menées depuis plus d’un siècle s’attardent sur le “comment”. Comment et dans quelle mesure l’alimentation impacte-t-elle notre santé ? Alors pour le savoir, on a fractionné les aliments. La nutrition est apparue : on a essayé de quantifier les aliments pour comprendre la composition et l’impact de chaque nutriment sur l’organisme.
Ces nutriments ont alors été classés : protéines, glucides, lipides, vitamines, fibres, minéraux, calcium, etc.
Les scientifiques ont cherché les causes des maladies, notamment chroniques, dans ces nutriments, en les analysant et en explorant les liens entre aliments.
Certaines maladies liées à des carences ont pu être traitées grâce à un renfort de nutriments. Par exemple, la supplémentation en vitamine D permet de traiter le rachitisme (maladie de la croissance et de l’ossification chez le nourrisson et l’enfant).
Les nutriments sont alors devenus la clé d’un potentiel santé.
Avec la nutrition, on a aussi défini les besoins nutritionnels et des recommandations diététiques d’une alimentation saine.
Les régimes ont alors émergé. Sans sucre, sans sel, protéinés, etc.
Le gras en a fait les frais, jugé responsable de troubles cardiovasculaires. Pourtant, notre organisme en a besoin.
Découper les aliments en nutriments, pour soigner des maladies, a été aussi la porte ouverte à la transformation des aliments.
À défaut de gras, les industriels l’ont substitué par le sucre par exemple.
Fractionnés, les nutriments sont recombinés pour créer de nouveaux aliments, enrichis en lipides, fibres, minéraux, acides gras ou vitamines.
Toutefois, début 2000, des épidémiologistes brésiliens ont mené des études sur l’impact de la transformation des aliments sur la santé. Leurs observations les ont conduit à réévaluer le système de classement des aliments. Non pas en nutriments mais en degré de transformation des aliments : la classification NOVA. On y retrouve 4 groupes :
- Les aliments pas ou peu transformés
- Les ingrédients extraits de ces aliments ou de la nature : sel, sucre, matières grasses animales ou végétales, etc.
- Les aliments transformés combinant ceux des deux premiers groupes
- Les aliments ultra transformés : ajout d’ingrédients et/ou d’additifs pour imiter, exacerber ou restaurer des propriétés sensorielles (arôme, texture, goût, couleur)
Ces aliments ultra transformés sont sources de calories vides, moins rassasiants et contiennent peu de nutriments protecteurs. Ils comportent également des composés artificiels (tels que les additifs), dont on ignore encore les effets sur notre organisme à long terme.
Ils se retrouvent dans les plats préparés mais aussi dans des aliments dits “sains” : produits allégés, bio, sans gluten, vegan, etc. Être végétarien ou végétalien ne veut pas forcément dire “manger sainement”.
Pour reconnaître un aliment ultra transformé, c’est simple : si l’emballage indique une liste de plus de 5 ingrédients, passez votre chemin. Si vous ne reconnaissez pas l’aliment d’origine, passez aussi votre chemin.
Depuis la définition de cette classification, de nombreuses études montrent que la consommation régulière de ces aliments ultra transformés est un facteur de risque des maladies chroniques, de dérégulations de l’organisme et d’augmentation de la mortalité. Certaines études révèlent que les maladies chroniques ont augmenté avec l’hyper-industrialisation de l’alimentation.
“Il suffit de voir les taux de diabète de type 2 dans des populations restées traditionnelles (nomades, papoues, inuits) : moins de 1 à 2% de prévalence de diabète de type 2 contre 8 à 10% dans nos pays occidentaux, voire plus dans certains pays comme l’Arabie Saoudite (14-20%) ou le Mexique (10-14%).”
En savoir plus sur la nutrition et la transformation des aliments :
Une approche globale pour une alimentation équilibrée
L’approche nutritionnelle se révèle réductrice. Elle ne tient pas compte de toutes les propriétés structurelles d’un aliment. Les nutriments qui le composent interagissent entre eux. C’est ce qu’on appelle “l’effet matrice”.
Cuire ou broyer un aliment modifie les propriétés d’un aliment. Par exemple, une pomme, une compote et un jus de pomme n’ont pas les mêmes propriétés et donc les mêmes apports pour l’organisme.
De plus, la digestabilité de l’un ou l’autre n’est pas la même. La satiété, générée au cours de la mastication (plus ou moins importante si l’aliment est solide ou liquide), non plus. La libération des nutriments est également plus ou moins rapide selon la structure.
Ainsi, notre organisme les absorbe et y réagit différemment.
Des aliments qui ont la même composition mais des structures différentes n’ont pas les mêmes effets sur notre microbiote, et donc sur notre santé.
Pour garder toutes les propriétés d’un aliment, et donc les effets bénéfiques des nutriments qui le composent, mieux vaut donc privilégier sa forme solide.
Transformer un aliment de façon excessive le dénature complètement. De plus, parce qu’il est moins rassasiant d’un aliment peu ou pas transformé, nous avons tendance à manger plus.
Il semble donc judicieux d’avoir une approche plus globale de l’alimentation, et non pas centrée sur des nutriments isolés. D’autant que pratiquement aucun aliment n’est nutritionnellement complet. Il faut s’y intéresser dans sa globalité et y associer des aliments aux propriétés complémentaires.
Anthony Fardet évoque la règle des 3V pour s’assurer que notre alimentation est assez diversifiée et équilibrée.
- Végétal : privilégiez les produits végétaux, à hauteur de 85% de votre alimentation, contre 15% pour les produits animaux. Fruits, légumes, légumineuses, céréales, fruits à coque, etc., le choix est vaste ! Les Apports Nutritionnels Conseillés (dits ANC, définis par l’Anses en France) préconisent 0,83 g de protéines animales par kg de poids corporel et par jour pour un adulte. Or, aujourd’hui, nous consommons plutôt 1g/kg.
- Vrai : privilégiez des aliments pas, peu ou normalement transformés à hauteur de 85% (15% maximum d’aliments ultra transformés).
- Varié : diversifiez votre alimentation et privilégiez les aliments bio, de saison et locaux.
En ayant ces 3 règles à l’esprit, il devient plus facile d’avoir une alimentation saine et équilibrée.
Cependant, il est important de préciser que l’approche nutritionnelle, et non globale, peut être efficace pour traiter certaines maladies.
L’idée est donc d’avoir une approche globale de l’alimentation sur une journée et durant la semaine. Quand cela s’avère nécessaire et quand la cause est identifiable, avoir une approche plus réductrice permet de traiter une maladie en apportant un nutriment spécifique. Par exemple : la supplémentation en vitamine D pour traiter le rachitisme, la réduction du sel pour les pathologies cardio-vasculaires ou du sucre pour le diabète de type 2.
Toutefois, une maladie chronique a généralement des causes multiples : alimentation déséquilibrée, sédentarité, pollution… Il est donc essentiel de traiter une maladie chronique de façon globale, notamment grâce à une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
En savoir plus sur l’approche globale, dite aussi “holistique”, de l’alimentation :
En conclusion
- Limitez votre consommation d’aliments ultra transformés, qui apportent majoritairement des calories vides.
Ces aliments ont perdu leurs effets bénéfiques pour la santé. De plus, ils limitent l’acte de cuisiner, qui a également un rôle important pour préparer l’organisme à recevoir et traiter les nutriments ingérés. Aussi, ces aliments ultra transformés conduisent à manger plus vite, ce qui empêche la satiété et empêche l’organisme de les métaboliser efficacement.
Si vous souhaitez ou avez un régime végétarien ou végétalien, veillez à équilibrer vos repas, et également à prêter attention à votre liste de courses. Les aliments ultra transformés existent aussi parmi les préparations végétariennes.
- Reconnectez-vous à l’aliment et profitez de la richesse des aliments pour diversifier vos repas. Fruits frais et secs, légumes, féculents, légumineuses, graines et céréales, produits laitiers, produits animaux sans excès… Il y a de quoi se faire plaisir ! Tout en ayant une alimentation saine et équilibrée, et en privilégiant des produits de saison ;).
- Enfin, tenez compte de votre mode de vie. En fonction de la sédentarité, selon la régularité de l’activité physique, et selon une maladie éventuelle, les besoins énergétiques seront différents d’une personne à l’autre. Adoptez un régime alimentaire qui vous convient.
N’hésitez pas à en parler avec votre médecin, un nutritionniste ou un diététicien.
Cet article vous a aidé ? Vous cherchez à parler du sujet de la nutrition avec d’autres malades chroniques comme vous ? Venez en parler ici sur nos labos d’idée dédiés
0 commentaires