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Vitamine D : comment avoir un apport suffisant pour un corps en bonne santé

12h. Le soleil est au plus haut. Prenez un thé, l’apéro ou un bon bouquin, ou enfilez vos baskets, et profitez des bienfaits du soleil pendant une vingtaine de minutes. Il est l’heure de prendre votre dose de vitamine D

Souvent associée à la lumière du soleil, c’est une vitamine essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. 

Mais qu’est-ce que la vitamine D exactement ? Quels sont ses bienfaits ? Que risquez-vous en cas de carence et comment avoir un apport suffisant ?
On répond à toutes ces questions dans cet article 👇

C’est quoi la vitamine D ? 

La vitamine D fait partie des vitamines dites liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses). Elle est principalement stockée dans le foie et favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin. 

La vitamine D est indispensable pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ses bienfaits sont nombreux : 

  • Elle favorise la robustesse des os, du cartilage et des dents (et donc la croissance)
  • Elle facilite la contraction musculaire
  • Elle renforce notre système immunitaire
  • Elle joue un rôle dans notre régulation hormonale
  • Elle permet une meilleure coagulation, et donc circulation du sang dans notre corps
  • Elle facilite les transmissions nerveuses
  • Elle prévient des maladies telles que l’ostéoporose et des pathologies cardiovasculaires

Les deux types de la vitamine D.

La vitamine D2 (ou ergocalciférol). D’origine végétale, on la trouve dans de nombreux aliments.

La vitamine D3 (ou cholécalciférol). Elle se forme sur la peau, quand nous sommes exposés à la lumière du soleil. On la retrouve également dans quelques aliments d’origine animale, tel que le poisson. Ainsi, l’exposition au soleil et l’alimentation apportent de la vitamine D à notre organisme. 

Toutefois, la vitamine D3 est la forme la plus active : elle a une action deux fois plus importante que la D2. L’exposition à lumière du soleil apporte donc plus de vitamine D que l’alimentation.

 

La carence en vitamine D, quels effets pour l’organisme ?

 

Une trop faible exposition au soleil peut entraîner une carence en vitamine D. Cela est particulièrement le cas en hiver, où la lumière du jour se fait désirer. C’est également le cas lors de pics de pollution.

Lorsque l’on manque de vitamine D, notre organisme a moins de calcium. Ce qui peut entraîner :

  • Des troubles musculaires : diminution du tonus, convulsions, crampes
  • Des troubles osseux : défaut de croissance et d’ossification chez le nouveau né et l’enfant (rachitisme), fragilité osseuse et douleurs chez l’adulte (ostéomalacie), maladies osseuses telles que l’ostéoporose, et fractures, notamment chez la personne âgée
  • Une anémie (mais plus rarement)

 

Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres à une carence en vitamine D :

  • Les personnes âgées : l’organisme absorbe et synthétise de moins en moins la vitamine D en vieillissant
  • Les nouveau-nés et les enfants en période de croissance
  • Les femmes enceintes : le foetus peut lui aussi avoir une carence
  • Les femmes ménopausées : le changement hormonal bouleverse l’organisme, ce qui peut fragiliser les os
  • Les personnes à peau mate ou foncée, dont la synthèse en vitamine D absorbée par l’exposition au soleil est moins efficace
  • Les personnes au régime alimentaire végétarien ou vegan
  • Les personnes atteintes d’une maladie chronique, notamment de l’intestin ou du foie, ou encore une insuffisance rénale
  • Les personnes ayant un traitement médical contre l’obésité ou le cholestérol, qui réduit l’absorption intestinale des matières grasses
  • Les personnes souffrant d’alcoolisme

 

3 conseils pour un apport suffisant en vitamine D

Comme nous l’avons évoqué précédemment, une exposition à la lumière du soleil et une alimentation équilibrée permettent un apport suffisant en vitamine D.
Toutefois, selon votre situation, des compléments alimentaires peuvent également combler une éventuelle carence.

  • Exposez-vous quotidiennement à la lumière du soleil

L’exposition au soleil fournit la majorité de vitamine D. Il est recommandé de s’exposer à la lumière du jour 10 à 30 minutes. En effet, la durée d’exposition dépend de plusieurs paramètres : la saison, l’heure de la journée, la météo, l’altitude, la surface exposée, la pigmentation de la peau…

En hiver, le soleil fait son timide : il produit 5 fois moins d’UV qu’en été. Les journées sont plus grises, nuageuses. L’été, le soleil est plus agressif, les peaux claires sont à risque, il est donc conseillé de ne pas s’exposer plus de 10 minutes et/ou de mettre de la crème solaire.

De plus, l’heure de la journée est à prendre en compte – en milieu de journée, le soleil est plus haut dans le ciel, et donc les UV sont plus conséquents.

Il existe également des disparités régionales. Nous savons bien que certaines régions en France sont plus ensoleillées que d’autres…

L’altitude joue aussi un rôle important : plus elle augmente, plus la quantité d’UV s’élève. 

D’ailleurs, autre facteur : la réverbération au sol. L’herbe, la terre et l’eau réfléchissent 10 % des rayons UV, le sable 15 % et la neige fraîche, 80 %.

Enfin, les pics de pollution, bien souvent en été, limitent la diffusion des UV du soleil.  

 

  • Diversifiez votre alimentation

L’alimentation est la deuxième source de vitamine D. Pour que son apport nutritionnel soit suffisant, diversifiez votre alimentation.

Selon l’ANSES*, certains aliments sont riches en vitamine D, tels que :

  • Les poissons gras : sardines, maquereau, saumon, hareng… ou encore l’huile de poisson
  • Le jaune d’oeuf
  • Le chocolat noir
  • Le beurre et les margarines
  • Les champignons : girolles, cèpes et morilles
  • Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage blanc, fromage
  • Les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D
  • Les abats de foie
  • La viande, mais dans une moindre mesure

Selon les scientifiques, il est recommandé un apport de 15 microgrammes par jour au travers de l’alimentation. Le besoin est plus important pour les nouveau-nés, les femmes enceintes, les personnes âgées et pour les personnes atteintes de maladies chroniques.

 

  • Bénéficiez de compléments alimentaires… selon l’avis de votre médecin

Les compléments alimentaires peuvent être une solution à une carence en vitamine D, notamment si vous faites partie des populations à risque citées précédemment.

Cependant, il est nécessaire d’encadrer ce supplément en vitamine D. En effet, un apport mal maîtrisé peut entraîner un excès de vitamine D. Ce trop plein peut lui aussi avoir des conséquences délétères pour l’organisme :

  • Une quantité élevée de calcium, provoquant un durcissement des articulations
  • Des troubles cardiovasculaires ou une insuffisance rénale
  • Des maux de tête et une fatigue importante
  • Une perte d’appétit, des nausées et vomissements, une perte de poids
  • Une déshydratation

 

Les compléments alimentaires sont bien souvent pris par voie orale pendant les repas – ampoules, gélules… Mais, dans certains cas, si la carence est importante, un traitement par injections mensuelles ou trimestrielles peut être prescrit.

Des suppléments de calcium ou de phosphates peuvent aussi être prescrits.

Si vous avez une carence en vitamine D (décelée par une prise de sang), consultez votre médecin, qui réalisera une prescription médicale adaptée. Et/ou un.e diététicien.ne qui vous indiquera les compléments alimentaires qui correspondent à vos besoins.

 

*ANSES : L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

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